12 Macam makanan yang mengandung vitamin B12

Makanan yang mengandung vitamin B12 – Salah satu vitamin B kompleks yang cukup penting peranannya dalam tubuh adalah vitamin B12 atau disebut juga kobalamin. Vitamin ini hanya bisa didapat dari hewan maupun hasil produk hewan, sehingga tidak mungkin kita bisa memenuhi kebutuhan vitamin B12 dengan buah dan sayur. Kalaupun ada dari tumbuhan, hanya tumbuhan laut saja yang bisa memberikan asupan kobalamin ini.

Vitamin B12 sangat dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah, mendukung lancarnya proses metabolisme tubuh, melindungi sistem saraf, menguatkan akar rambut, memproduksi DNA dan mencegah penyakit anemia. Vitamin B12 juga bisa kita dapatkan dari beberapa makanan kemasan yang diperkaya dengan vitamin dan mineral, namun akan lebih baik bila kita mendapatkannya dari sumber makanan alami.

makanan yang mengandung vitamin B12

Makanan yang mengandung vitamin B12

Berdasarkan data dari Kemenkes, kebutuhan vitamin B12 harian laki-laki dewasa usia 19-29 tahun yaitu 2,4 mcg. Memang jumlah yang dibutuhkan sangat kecil, namun jika kekurangan akan menimbulkan masalah bagi tubuh. Karena itu 20 macam makanan yang mengandung vitamin B12 berikut ini bisa menjadi pilihan menu harianmu.

20 Macam makanan kaya kandungan vitamin B12

1. Daging

Daging memberikan vitamin B12 yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh. Daging sapi mengandung 70,7 mcg per tiga ons, sementara daging kambing memberikan vitamin B12 15,7 ug tiap onsnya, sedangkan daging ayam mengandung vitamin B12 sekitar 13,7 ug dalam setiap cangkirnya. Karena itu, tidak ada salahnya jika sesekali memasukkan daging dalam salah satu menu harian.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon mengandung vitamin B12 sebanyak 9 mcg dalam setengah fillet. Namun ikan ini hanya bisa ditemukan di perairan Alaska, jadi jika ditemukan di Negara lain termasuk Indonesia pasti sudah dalam keadaan dibekukan atau diawetkan dalam kaleng. Harganya juga terbilang mahal untuk masyarakat menengah ke bawah.

Baca Juga :  Cara menurunkan kadar Kreatinin tinggi dalam tubuh

3. Kerang

Meski tidak semua orang menyukai kerang karena baunya yang sangat amis, kerang tidak ada salahnya untuk belajar menikmatinya. Karena kerang mengandung vitamin B12 sebanyak 94,1 mcg tiap tiga ons. Karena itu jangan sepelekan kerang yang juga mengandung mineral penting seperti zat besi, fosfor, seng dan tembaga.

4. Kepiting

Banyak orang yang menyukai daging kepiting karena rasanya manis, segar dan lembut. Meski agak sulit untuk memakannya karena harus berurusan dengan cangkangnya yang keras, minat orang untuk menyantapnya tidak surut. Kepiting laut mengandung kobalamin sebesar 10 ug, namun kepiting batu mengandung vitamin B12 lebih sedikit.

5. Lobster

Lobster merupakan jenis udang yang besar dengan kulit yang lebih keras. Kandungan vitamin B12 dalam lobster mencapai 4,5 ug per 100 gram, rasanya yang enak membuat setiap orang yang mencicipinya akan ketagihan. Namun harganya cukup mahal sehingga tidak semua orang mampu membelinya.

6. Keju

Sebagai produk turunan dari susu, keju juga mengandung vitamin B12. Namun kandungan vitamin tersebut akan berbeda tergantung proses dan produsen yang mengolahnya. Saat ini jenis keju yang paling tinggi kobalaminnya adalah keju Swiss yang berkisar 6,5 ug per satu ons. Disusul jenis keju Ghetto, keju Mozzarella, dan keju Parmesan. Tetapi jangan sampai berlebihan mengkonsumsi keju jika tidak ingin mendapatkan penyakit kolesterol.

7. Remis

Remis merupakan jenis kerang-kerangan yang lebih toleransi terhadap lingkungan dengan air yang keruh atau sedikit tercemar, sehingga lebih aman dikonsumsi. Namun jika tidak pandai memasaknya, remis akan terasa kurang enak dan tercium bau amisnya. Remis mengandung vitamin B12 sebesar 84,1 mcg dalam tiga ons, juga mengandung kalium yang juga dibutuhkan oleh tubuh.

ladyfem

8. Tiram

Tiram juga sama seperti remis, sama-sama berasal dari jenis kerang-kerangan. Namun tiram lebih mudah menyerap zat kimia atau limbah yang mencemari perairan sehingga jika tidak diolah khusus sebelum dimakan, tiram dapat menyebabkan keracunan. Kandungan vitamin B12 pada ukuran 6 tiram mencapai 16,4 mcg.

Baca Juga :  Ketahui Oligoasthenozoospermia, Penyebab, Dan Pengobatan

9. Ikan Kakap

Ikan kakap mengandung selenium dan juga vitamin B12 tentunya. Ikan kakap juga dapat memelihara kesehatan jantung dengan dengan menurunkan kadar zat homosistein dalam tubuh. Dalam ukuran 4 ons ikan kakap sudah cukup untuk memenuhi 66% dari kebutuhan vitamin B12 harian.

10. Tempe

Bagaimana tempe dapat memenuhi asupan vitamin B12? Bukankah tempe terbuat dari kedelai yang notabene berasal dari tumbuhan? Ya, memang benar tumbuhan tidak bisa memberikan vitamin B12 pada tubuh, namun dengan bantuan fermentasi ragi oleh jamur yang membentuk tempe, vitamin B12 dapat dihasilkan. Kandungan vitamin B12 pada tempe sebesar 19 mcg.

11. Ganggang Hijau Biru

Seperti yang telah dibahas sebelumnya hanya beberapa tumbuhan laut yang dapat menghasilkan vitamin B12 meskipun dalam jumlah yang sedikit. Salah satunya adalah ganggang hijau biru. Ganggang ini juga mengandung protein dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh.

12. Rumput Laut

Tumbuhan laut lainnya yang dapat menghasilkan vitamin B12 adalah rumput laut, namun dalam jumlah yang sangat kecil. Biasanya rumput laut dikonsumsi dalam bentuk agar-agar. Rumput laut juga mengandung vitamin A, protein, serat dan kalsium sehingga sangat baik untuk dikonsumsi secara rutin.

13. Udang

Makanan seafood satu ini memang paling banyak digemari, meskipun agak ditakuti oleh penderita kolesterol dan asam urat. Kandungan vitamin B12 dalam 4 ons udang sebesar 1,69 mcg. Jadi tidak ada salahnya sekali-kali mengkonsumsi udang asalkan tidak berlebihan.

14. Yoghurt

Yoghurt juga merupakan produk olahan susu selain keju. Yoghurt mengandung vitamin B12 sebesar 0,53 mcg dalam satu ons. Meski dalam bilangan yang kecil, yoghurt tetap bagus untuk dikonsumsi.

[ Baca juga : 30 Manfaat Yoghurt ]

15. Telur

Siapa yang tidak mengenal telur, karena hampir setiap hari masyarakat Indonesia mengkonsumsi telur, baik dengan cara dimasak ataupun dikonsumsi mentah bersama madu. Telur mengandung vitamin B12 dengan kisaran 1,95 mcg dalam 100 gram, namun jika kuningnya saja kandungan vitamin B12 hanya sebesar 0,33 mcg. Telur juga memberikan asupan protein yang cukup untuk kebutuhan tubuh.

Baca Juga :  Bahaya terlalu lama duduk bagi kesehatan

[ Baca juga : 20 Macam makanan yang cocok untuk diet ]

16. Hati Anak Sapi

Dalam satu hati anak sapi, terdapat vitamin B12 sebesar 67,7 mcg. Sangat besar bahkan melebihi kebutuhan harian tubuh akan vitamin B12. Namun makanan satu ini kurang begitu diminati dan tidak semua orang suka dengan hati anak sapi.

17. Daging Rusa

Meski daging rusa hampir tidak pernah ditemui di pasar, ternyata makanan ini mengandung vitamin B12 sebesar 3,47 mcg setiap 4 ons. Selain itu daging rusa juga mengandung niasin, riboflavin dan vitamin B6 yang diperlukan oleh tubuh.

18. Daging Kalkun

Kalkun hampir sama dengan ayam, namun ukuran tubuhnya lebih besar dan rasa dagingnya lebih enak. Dagingnya juga lebih aman dikonsumsi karena tidak seperti ayam potong yang telah menerima banyak suntikan dan bahan kimia dalam masa pertumbuhannya. Dalam setiap cangkirnya kandungan vitamin B12 dalam daging kalkun mencapai 48,2 mcg.

19. Ikan Haring

Ikan haring berasal dari perairan Atlantik, harganya juga terbilang mahal di Indonesia. Kandungan vitamin B12 untuk setiap 3 ons ikan ini sebesar 3,6 mcg.

20. Ikan Forel

Ikan forel mengandung vitamin B12 sebesar 4,2 mcg untuk setiap takaran ons. Sama seperti ikan salmon, ikan forel juga ditemukan di perairan Alaska.

Demikian artikel 20 macam makanan yang mengandung vitamin B12 atau kobalamin, semoga bisa menjadi pertimbangan untuk memenuhi menu harian Anda.

0 Shares
Share
+1
Pin
Tweet